Die 12 besten Lebensmittel für gesunde Haut

Eine ungesunde Ernährung kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, zu Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber schädigen.

Aber was Sie essen, wirkt sich auch auf ein anderes Organ aus - Ihre Haut.

Je mehr die Wissenschaft über die Ernährung und den Körper erfährt, desto deutlicher wird, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit und die Alterung der Haut haben kann.

In diesem Artikel werden 12 der besten Lebensmittel vorgestellt, die Ihre Haut gesund erhalten.

1. öliger Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Nahrungsmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesunderhaltung der Haut wichtig sind.

Die Omega-3-Fettsäuren in Fisch reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können die Haut sogar weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen.

Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Fischöl bei der Bekämpfung von Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen der Haut, wie Psoriasis und Lupus, helfen kann (Quelle ).

Fetter Fisch ist auch eine Quelle von Vitamin E, einem der wichtigsten Antioxidantien für die Haut.

Es ist wichtig, ausreichend Vitamin E zu sich zu nehmen, um die Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen.

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle hochwertiger Proteine, die für die Festigkeit und Integrität der Haut erforderlich sind.

Nicht zuletzt ist Fisch reich an Zink - einem Mineral, das für die Regulierung des Stoffwechsels wichtig ist:

  • Entzündung
  • allgemeine Hautgesundheit
  • Produktion von neuen Hautzellen

Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Geschwüren und verzögerter Wundheilung führen (Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Fettige Fische wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamin E und Zink.

2. avakado

Es ist wichtig, diese Fette in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, damit die Haut elastisch und mit Feuchtigkeit versorgt bleibt.

Eine Studie mit über 700 Frauen ergab, dass ein hoher Fettkonsum - insbesondere die in Avocados enthaltenen gesunden Fette - mit einer glatteren und gesünderen Haut einhergeht. (Quelle).

Beste Lebensmittel für gesunde Haut

Die Forschung zeigt auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die die Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an der Haut können Falten und andere Anzeichen der Hautalterung verursachen.

Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das die Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Menschen in den nordischen Ländern nehmen über ihre Ernährung nicht genügend Vitamin E auf.

Interessanterweise scheint Vitamin E wirksamer zu sein, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird.

Vitamin-C-Mangel ist heute selten, aber zu den häufigsten Symptomen gehören trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu Blutergüssen neigt.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das dazu beiträgt, die Haut vor sonnen- und umweltbedingten oxidativen Schäden zu schützen, die zu Alterserscheinungen führen können.

Eine 100-Gramm-Portion, d. h. etwa eine halbe Avocado, liefert 14 % des Tageswertes (DV) für Vitamin E und 11 % des DV für Vitamin C.

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados sind reich an gesunden Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie enthalten auch Verbindungen, die die Haut vor Sonnenschäden schützen können.

3. Walnüsse

Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel für gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essenzielle Fettsäuren, d. h. Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und sie sind reicher als die meisten anderen Nüsse an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, darunter auch entzündliche Hauterkrankungen wie Psoriasis. Andererseits reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen in Ihrem Körper - auch in Ihrer Haut. Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen von Omega-3-Fettsäuren rar.

Da Walnüsse ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren enthalten, können sie dazu beitragen, die mögliche Entzündungsreaktion auf einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu bekämpfen.

Walnüsse enthalten auch andere Nährstoffe, die Ihre Haut braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 8 % des DV für Zink.

Zink ist wichtig, damit die Haut als Barriere richtig funktionieren kann. Es ist auch für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen notwendig.

Walnüsse liefern auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E und Selen sowie 4-5 Gramm Eiweiß pro Unze (28 Gramm).

SAMMANFATTNIN

Walnüsse sind eine gute Quelle für essenzielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Eiweiß - alles Nährstoffe, die Ihre Haut braucht, um gesund zu bleiben.

4. sonnenblumenkerne

Nüsse und Samen sind generell eine gute Quelle für hautstärkende Nährstoffe.

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.

Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 49 % des Tagesbedarfs an Vitamin E, 41 % des Tagesbedarfs an Selen, 14 % des Tagesbedarfs an Zink und 5,5 Gramm Protein (Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe, darunter Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.

5. Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein in Pflanzen vorkommender Nährstoff.

Es wirkt als Provitamin A, das heißt, es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Beta-Carotin ist in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln enthalten.

Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle - eine 100-Gramm-Portion (1/2 Tasse) gebackener Süßkartoffeln enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Sechsfache der empfohlenen Dosis an Vitamin A zu liefern (Quelle ).

Carotinoide wie Beta-Carotin tragen zur Gesunderhaltung der Haut bei, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.

Wenn Sie dieses Antioxidans essen, wird es in die Haut aufgenommen und trägt dazu bei, die Hautzellen vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Dies kann dazu beitragen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.

Interessanterweise kann ein hoher Beta-Carotin-Gehalt der Haut auch eine warme orange Farbe verleihen, was zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beiträgt.

ZUSAMMENFASSUNG

Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und die Haut vor Sonnenschäden schützen kann.

6. rote oder gelbe Paprika

Paprika ist ebenso wie Süßkartoffeln eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt.

150 Gramm zerkleinerte rote Paprika enthalten das Äquivalent von 156 % der DV für Vitamin A.

Außerdem sind sie eine der besten Quellen für Vitamin C. Dieses Vitamin ist notwendig für die Bildung des Proteins Kollagen, das die Haut fest und stark hält.

ZUSAMMENFASSUNG

Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C - beides wichtige Antioxidantien für Ihre Haut. Vitamin C ist auch wichtig für die Bildung von Kollagen, dem Strukturprotein, das die Haut stark hält.

7. brokkoli

Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralien, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C.

Beste Lebensmittel für gesunde Haut-1

Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein hilft, die Haut vor oxidativen Schäden zu schützen, die zu Trockenheit und Faltenbildung führen können.

Aber Brokkoli enthält auch eine besondere Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende Vorteile mit sich bringt. Es kann sogar krebsvorbeugende Wirkung haben, auch bei bestimmten Arten von Hautkrebs.

In Labortests reduzierte Sulforaphan die Zahl der durch UV-Licht abgetöteten Hautzellen um bis zu 29 %, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden anhielt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch zur Aufrechterhaltung des Kollagenspiegels in der Haut beitragen kann.

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Außerdem enthält er Sulforaphan, das zur Vorbeugung von Hautkrebs beitragen und die Haut vor Sonnenbrand schützen kann.

8. tomaten

Tomaten sind eine gute Vitamin-C-Quelle und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen die Haut nachweislich vor Sonnenschäden. Sie können auch dazu beitragen, Falten zu verhindern.

Da Tomaten reich an Carotinoiden sind, sind sie ein hervorragendes Nahrungsmittel zur Erhaltung einer gesunden Haut.

Erwägen Sie, carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl zu kombinieren. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen die Haut vor Sonnenschäden und können dazu beitragen, Falten zu verhindern.

9. Soja

Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die Östrogen im Körper entweder nachahmen oder blockieren können.

Isoflavone können sich auf verschiedene Bereiche des Körpers positiv auswirken, auch auf die Haut.

Bei Frauen nach der Menopause kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, das dazu beiträgt, die Haut glatt und stark zu halten.

Diese Isoflavone tragen nicht nur dazu bei, die Zellen im Körper vor Schäden zu schützen, sondern auch die Haut vor UV-Strahlung, was das Risiko bestimmter Hautkrebsarten verringern kann.

ZUSAMMENFASSUNG

Soja enthält Isoflavone, die nachweislich Falten, Kollagen, Hautelastizität und -trockenheit verbessern und die Haut vor UV-Schäden schützen.

10. dunkle Schokolade

Wenn Sie noch einen Grund brauchen, um Schokolade zu essen, hier ist er: Die Wirkung von Kakao auf die Haut ist ziemlich phänomenal.

Schokolade essen

Nach 6-12 Wochen täglichem Verzehr eines Kakaopulvers mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien war die Haut der Teilnehmer einer Studie dicker und mit mehr Feuchtigkeit versorgt.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger anfällig für Sonnenbrand und besser durchblutet, so dass die Haut mit mehr Nährstoffen versorgt wurde.

In mehreren anderen Studien wurden ähnliche Ergebnisse beobachtet, einschließlich einer Verbesserung der Faltenbildung. Es ist jedoch zu beachten, dass mindestens eine Studie keine signifikanten Auswirkungen festgestellt hat.

Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao zu wählen, um die Vorteile zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Kakao enthält Antioxidantien, die die Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautbeschaffenheit verbessern.

11. grüner Tee

Grüner Tee kann helfen, die Haut vor Schäden und Alterung zu schützen.

Die leistungsstarken Verbindungen in grünem Tee werden Katechine genannt und tragen auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Hautgesundheit bei.

Wie viele andere Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, kann grüner Tee dazu beitragen, Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen.

Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen zeigte, dass der tägliche Genuss von grünem Tee Rötungen durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25 % reduzieren kann.

Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut.

ZUSAMMENFASSUNG

Die in grünem Tee enthaltenen Katechine sind wirkungsvolle Antioxidantien, die die Haut vor Sonnenschäden schützen, Rötungen reduzieren und die Hydratation, Dicke und Elastizität der Haut verbessern können.

12. rote Weintrauben

Rote Trauben enthalten bekanntlich Resveratrol, eine Verbindung, die aus der Schale roter Trauben stammt.

Resveratrol wird eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

Teststudien deuten darauf hin, dass es auch dazu beitragen kann, die Produktion schädlicher freier Radikale zu verlangsamen, die die Hautzellen schädigen und Anzeichen der Hautalterung verursachen.

Diese nützliche Verbindung ist auch in Rotwein enthalten. Leider gibt es kaum Beweise dafür, dass die in einem Glas Rotwein enthaltene Menge an Resveratrol ausreicht, um die Haut zu beeinflussen.

Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, hat sein Genuss auch negative Auswirkungen.

Es ist nicht empfehlenswert, Rotwein nur wegen seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile zu trinken. Stattdessen sollten Sie vermehrt rote Trauben und Beeren zu sich nehmen.

ZUSAMMENFASSUNG

Resveratrol, das berühmte Antioxidans aus roten Trauben, kann den Alterungsprozess der Haut verlangsamen, indem es schädliche freie Radikale abbaut, die die Haut schädigen.

Fazit

Was Sie essen, kann einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haut haben.

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund und stark zu halten!