12 parasta ruokaa terveelle iholle

Epäterveellinen ruokavalio voi vahingoittaa aineenvaihduntaa, aiheuttaa painonnousua ja jopa vaurioittaa sydämen ja maksan kaltaisia elimiä.

Mutta syömisesi vaikuttaa myös toiseen elimeen - ihoosi.

Kun tutkijat oppivat enemmän ruokavaliosta ja kehosta, on yhä selvempää, että syömisellä voi olla merkittävä vaikutus ihon terveyteen ja ikääntymiseen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 12:ta parasta ruokaa, jotka pitävät ihosi terveenä.

1. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, ovat erinomaista ravintoa terveelle iholle. Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä ihon terveyden ylläpitämisen kannalta.

Kalan omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta, joka voi aiheuttaa punoitusta ja aknea. Ne voivat jopa tehdä ihosta vähemmän herkän auringon haitallisille UV-säteille.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn lisääminen voi auttaa torjumaan tulehdus- ja autoimmuunisairauksia, jotka vaikuttavat ihoon, kuten psoriaasi ja lupus (Lähde ).

Rasvainen kala on myös E-vitamiinin lähde, joka on yksi ihon tärkeimmistä antioksidanteista.

On tärkeää saada riittävästi E-vitamiinia, jotta iho voi suojautua vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja tulehduksilta.

Tämäntyyppiset merenelävät ovat myös korkealaatuisten proteiinien lähde, joita tarvitaan ihon lujuuden ja eheyden ylläpitämiseen.

Viimeisenä muttei vähäisimpänä kalassa on runsaasti sinkkiä - mineraalia, joka on tärkeä seuraavien asioiden säätelyssä:

  • tulehdus
  • ihon yleinen terveys
  • uusien ihosolujen tuotanto

Sinkin puute voi johtaa ihotulehduksiin, haavaumiin ja haavan paranemisen viivästymiseen (Lähde).

YHTEENVETO

Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää tulehduksia ja pitää ihon kosteana. Ne ovat myös hyvä korkealaatuisen proteiinin, E-vitamiinin ja sinkin lähde.

2. Avakado

Näitä rasvoja on tärkeää saada riittävästi, jotta iho pysyy joustavana ja kosteutettuna.

Yli 700 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsas rasvan saanti - erityisesti avokadoissa olevien terveellisten rasvojen - oli yhteydessä sileämpään ja terveempään ihoon. (Lähde).

Parhaat elintarvikkeet terveelle iholle

Tutkimukset osoittavat myös, että avokadot sisältävät yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta. UV-säteilyn aiheuttamat ihovauriot voivat aiheuttaa ryppyjä ja muita ikääntymisen merkkejä.

Avokadot ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, joka on tärkeä antioksidantti, joka auttaa suojaamaan ihoa hapettumisvaurioilta. Suurin osa pohjoismaalaisista ei saa ravinnostaan riittävästi E-vitamiinia.

Mielenkiintoista on, että E-vitamiini näyttää olevan tehokkaampi yhdistettynä C-vitamiiniin.

C-vitamiinin puutos on nykyään harvinaista, mutta yleisiä oireita ovat kuiva, karhea ja hilseilevä iho, joka mustelmoituu helposti.

C-vitamiini on myös antioksidantti, joka auttaa suojaamaan ihoa auringon ja ympäristön aiheuttamilta hapettumisvaurioilta, jotka voivat aiheuttaa ikääntymisen merkkejä.

100 gramman annos eli noin 1/2 avokadoa sisältää 14 % E-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV) ja 11 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV).

YHTEENVETO

Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja sekä E- ja C-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä terveen ihon kannalta. Ne sisältävät myös yhdisteitä, jotka voivat suojata ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta.

3. Saksanpähkinät

Saksanpähkinöillä on monia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä erinomaisen ruoan terveelle iholle.

Ne ovat hyvä lähde välttämättömille rasvahapoille, jotka ovat rasvoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan, ja ne sisältävät myös useimpia muita pähkinöitä enemmän omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.

Runsaasti omega-6-rasvoja sisältävä ruokavalio voi edistää tulehdusta, myös tulehduksellisia ihosairauksia, kuten psoriaasia. Toisaalta omega-3-rasvat vähentävät tulehduksia kehossasi - myös ihossasi. Länsimaisessa ruokavaliossa on runsaasti omega-6-rasvahappoja, mutta omega-3-rasvahappojen lähteet ovat harvinaisia.

Koska saksanpähkinät sisältävät näitä rasvahappoja hyvässä suhteessa, ne voivat auttaa torjumaan mahdollisia tulehdusreaktioita, joita liiallinen omega-6 aiheuttaa.

Saksanpähkinät sisältävät myös muita ravintoaineita, joita ihosi tarvitsee toimiakseen kunnolla ja pysyäkseen terveenä.

Yksi unssillinen (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää 8 % DV-sinkkiä.

Sinkki on välttämätöntä, jotta iho toimisi kunnolla suojana. Sitä tarvitaan myös haavojen paranemiseen sekä bakteerien ja tulehdusten torjuntaan.

Saksanpähkinät sisältävät myös pieniä määriä antioksidantteja E-vitamiinia ja seleeniä sekä 4-5 grammaa proteiinia unssia kohti (28 grammaa).

SAMMANFATTNIN

Saksanpähkinät ovat hyvä lähde välttämättömille rasvoille, sinkille, E-vitamiinille, seleenille ja proteiinille, jotka kaikki ovat ravintoaineita, joita ihosi tarvitsee pysyäkseen terveenä.

4. Auringonkukansiemenet

Pähkinät ja siemenet ovat yleensä hyviä ihoa vahvistavien ravintoaineiden lähteitä.

Auringonkukansiemenet ovat erinomainen esimerkki.

Yksi unssillinen (28 grammaa) auringonkukansiemeniä sisältää 49 % E-vitamiinin päivittäisestä saannista, 41 % seleenin päivittäisestä saannista, 14 % sinkin päivittäisestä saannista ja 5,5 grammaa proteiinia (Lähde).

YHTEENVETO

Auringonkukansiemenet ovat erinomainen ravintoaineiden lähde, mukaan lukien E-vitamiini, joka on tärkeä antioksidantti iholle.

5. Bataatit

Beetakaroteeni on kasveissa esiintyvä ravintoaine.

Se toimii provitamiini A:na, mikä tarkoittaa, että se voidaan muuttaa elimistössä A-vitamiiniksi.

Beetakaroteenia on appelsiineissa ja vihanneksissa, kuten porkkanoissa, pinaatissa ja bataateissa.

Bataatit ovat erinomainen lähde - 100 gramman (1/2 kupin) annos paistettuja bataatteja sisältää riittävästi beetakaroteenia, joka antaa yli kuusi kertaa suositellun A-vitamiiniannoksen (Lähde ).

Karotenoidit, kuten beetakaroteeni, auttavat pitämään ihon terveenä toimimalla luonnollisena aurinkosuojana.

Kun syöt tätä antioksidanttia, se imeytyy ihoon ja auttaa suojaamaan ihosoluja auringolle altistumiselta. Tämä voi auttaa ehkäisemään auringonpolttamia, solukuolemaa ja kuivaa, ryppyistä ihoa.

Mielenkiintoista on, että korkea beetakaroteenipitoisuus voi myös antaa iholle lämpimän oranssin värin, mikä lisää ihon yleistä terveellisempää ulkonäköä.

YHTEENVETO

Bataatti on erinomainen beetakaroteenin lähde, joka toimii luonnollisena aurinkosuojana ja voi suojata ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta.

6. Punaiset tai keltaiset paprikat

Paprikat ovat bataatin tavoin erinomainen beetakaroteenin lähde, jota elimistö muuttaa A-vitamiiniksi.

150 grammaa hienonnettua punaista paprikaa sisältää 156 % A-vitamiinia.

Ne ovat myös yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä. Tämä vitamiini on välttämätön kollageeniproteiinin luomiseksi, joka pitää ihon kiinteänä ja vahvana.

YHTEENVETO

Paprikat sisältävät runsaasti beetakaroteenia ja C-vitamiinia - molemmat tärkeitä antioksidantteja iholle. C-vitamiini on myös välttämätön kollageenin, ihon vahvuutta ylläpitävän rakenneproteiinin, luomisessa.

7. Parsakaali

Parsakaali on täynnä ihon terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten sinkkiä, A- ja C-vitamiinia.

Parhaat elintarvikkeet terveelle iholle-1

Se sisältää myös luteiinia, karotenoidia, joka toimii kuten beetakaroteeni. Luteiini auttaa suojaamaan ihoa hapettumisvaurioilta, jotka voivat aiheuttaa ihon kuivumista ja ryppyisyyttä.

Parsakaali sisältää kuitenkin myös erityistä yhdistettä nimeltä sulforafaani, jolla on vaikuttavia etuja. Sillä voi olla jopa syöpää ehkäiseviä vaikutuksia, myös tietyntyyppisiin ihosyöpiin.

Laboratoriokokeissa sulforafaani vähensi UV-valon tappamien ihosolujen määrää jopa 29 %:llä, ja suojaus kesti jopa 48 tuntia.

On näyttöä siitä, että sulforafaani voi myös auttaa ylläpitämään ihon kollageenitasoja.

YHTEENVETO

Parsakaali on hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden ja karotenoidien lähde, jotka ovat tärkeitä ihon terveydelle. Se sisältää myös sulforafaania, joka voi auttaa ehkäisemään ihosyöpää ja suojaamaan ihoa auringonpolttamiselta.

8. Tomaatit

Tomaatit ovat hyvä C-vitamiinin lähde, ja ne sisältävät kaikkia tärkeimpiä karotenoideja, myös lykopeenia.

Beetakaroteenin, luteiinin ja lykopeenin on osoitettu suojaavan ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään ryppyjä.

Koska tomaatit sisältävät runsaasti karotenoideja, ne ovat erinomaista ravintoa terveen ihon ylläpitämiseen.

Harkitse karotenoidirikkaiden elintarvikkeiden, kuten tomaattien, yhdistämistä rasvanlähteeseen, kuten juustoon tai oliiviöljyyn. Rasva lisää karotenoidien imeytymistä.

YHTEENVETO

Tomaatit ovat hyvä C-vitamiinin ja kaikkien tärkeimpien karotenoidien, erityisesti lykopeenin, lähde. Nämä karotenoidit suojaavat ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta ja voivat auttaa ehkäisemään ryppyjä.

9. Soija

Soija sisältää isoflavoneja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat joko jäljitellä tai estää estrogeenia elimistössä.

Isoflavonit voivat hyödyttää useita kehon osia, myös ihoa.

Vaihdevuosien jälkeen soija voi myös parantaa ihon kuivuutta ja lisätä kollageenia, joka auttaa pitämään ihon sileänä ja vahvana.

Nämä isoflavonit auttavat suojaamaan kehon soluja vaurioilta, mutta myös ihoa UV-säteilyltä, mikä voi vähentää tiettyjen ihosyöpien riskiä.

YHTEENVETO

Soija sisältää isoflavoneita, joiden on osoitettu parantavan ryppyjä, kollageenia, ihon kimmoisuutta ja kuivuutta sekä suojaavan ihoa UV-vaurioilta.

10. Tumma suklaa

Jos tarvitset vielä yhden syyn syödä suklaata, tässä se on: Kaakaon vaikutukset ihoon ovat melko ilmiömäiset.

Suklaan syöminen

Kun erääseen tutkimukseen osallistujat olivat 6-12 viikkoa nauttineet päivittäin runsaasti antioksidantteja sisältävää kaakaojauhetta, heidän ihonsa oli paksumpi ja kosteutetumpi.

Ihosi oli myös vähemmän karhea ja hilseilevä, vähemmän altis auringonpolttamalle ja sen verenkierto oli parempi, jolloin iho sai enemmän ravintoaineita.

Useissa muissa tutkimuksissa on havaittu samankaltaisia tuloksia, mukaan lukien ryppyjen parantuminen. Muista kuitenkin, että ainakin yhdessä tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä vaikutuksia.

Varmista, että valitset tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota, jotta hyödyt olisivat mahdollisimman suuret ja jotta lisätty sokeri olisi mahdollisimman vähän.

YHTEENVETO

Kaakao sisältää antioksidantteja, jotka voivat suojata ihoa auringonpolttamalta. Nämä antioksidantit voivat myös parantaa ryppyjä, ihon paksuutta, kosteutta, verenkiertoa ja ihon rakennetta.

11. Vihreä tee

Vihreä tee voi auttaa suojaamaan ihoa vaurioilta ja ikääntymiseltä.

Vihreästä teestä löytyviä tehokkaita yhdisteitä kutsutaan katekiineiksi, ja ne parantavat ihon terveyttä monin tavoin.

Kuten monet muutkin antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet, vihreä tee voi auttaa suojaamaan ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta.

12 viikkoa kestänyt tutkimus, johon osallistui 60 naista, osoitti, että vihreän teen päivittäinen juominen voi vähentää auringonoton aiheuttamaa punoitusta jopa 25 %.

Vihreä tee paransi myös ihon kosteutta, karheutta, paksuutta ja kimmoisuutta.

YHTEENVETO

Vihreästä teestä löytyvät katekiinit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat suojata ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta ja vähentää punoitusta sekä parantaa ihon kosteuspitoisuutta, paksuutta ja kimmoisuutta.

12. Punaiset viinirypäleet

Punaisten viinirypäleiden tiedetään sisältävän resveratrolia, joka on punaisen viinirypäleen kuoresta peräisin oleva yhdiste.

Resveratrolilla on monia terveysvaikutuksia, kuten ikääntymisen vaikutusten vähentäminen.

Testitutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös auttaa hidastamaan haitallisten vapaiden radikaalien tuotantoa, jotka vahingoittavat ihosoluja ja aiheuttavat ikääntymisen merkkejä.

Tätä hyödyllistä yhdistettä on myös punaviinissä. Valitettavasti on vain vähän todisteita siitä, että punaviinilasillisen sisältämä resveratrolin määrä riittää vaikuttamaan ihoon.

Ja koska punaviini on alkoholijuoma, sen juomisella on kielteisiä vaikutuksia.

Punaviinin juomista ei ole suositeltavaa aloittaa vain sen mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi. Sen sijaan sinun tulisi lisätä punaisten viinirypäleiden ja marjojen käyttöä.

YHTEENVETO

Resveratrol, kuuluisa antioksidantti, jota löytyy punaisista viinirypäleistä, voi hidastaa ihon ikääntymisprosessia hajottamalla haitallisia vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat ihoa.

Päätelmä

Sillä, mitä syöt, voi olla merkittävä vaikutus ihon terveyteen.

Varmista, että saat riittävästi välttämättömiä ravintoaineita suojellaksesi ihoasi. Tällä listalla olevat elintarvikkeet ovat hyviä vaihtoehtoja pitää ihosi terveenä ja vahvana!