Die 12 besten Lebensmittel für gesunde Haut

Näring är viktigt för hälsan. En ohälsosam kost kan skada din ämnesomsättning, orsaka viktökning och till och med skada organ som hjärta och lever.

Men det du äter påverkar också ett annat organ – din hud.

I takt med att forskarna lär sig mer om kosten och kroppen blir det allt tydligare att det du äter kan påverka hudens hälsa och åldrande på ett betydande sätt.

Denna artikel tar en titt på 12 av de bästa livsmedlen för att hålla din hud frisk.

1. Fet fisk

Fet fisk som lax, makrill och sill är utmärkta livsmedel för en frisk hud. De är rika källor till omega-3-fettsyror, som är viktiga för att upprätthålla hudens hälsa.

Omega-3-fettsyrorna i fisk minskar inflammation, som kan orsaka rodnad och akne. De kan till och med göra huden mindre känslig för solens skadliga UV-strålar.

Vissa studier visar att tillskott av fiskolja kan hjälpa till att bekämpa inflammatoriska och autoimmuna tillstånd som påverkar huden, till exempel psoriasis och lupus (Källa ).

Fet fisk är också en källa till E-vitamin, en av de viktigaste antioxidanterna för huden.

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med E-vitamin för att skydda huden mot skador från fria radikaler och inflammation.

Den här typen av fisk och skaldjur är också en källa till högkvalitativa proteiner, som behövs för att upprätthålla hudens styrka och integritet.

Sist och slutligen är fisk rik på zink – ett mineral som är viktigt för att reglera följande:

  • inflammation
  • hudens allmänna hälsa
  • produktion av nya hudceller

Zinkbrist kan leda till hudinflammation, sår och försenad sårläkning (Källa).

SAMMANFATTNING

Feta fisksorter som lax innehåller omega-3-fettsyror som kan minska inflammation och hålla huden återfuktad. De är också en bra källa till högkvalitativt protein, E-vitamin och zink.

2. Avakado

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med dessa fetter för att hålla huden flexibel och återfuktad.

En studie med över 700 kvinnor visade att ett högt intag av fett – särskilt de typer av hälsosamma fetter som finns i avokado – var förknippat med en smidigare och mer hälsosam hud. (Källa).

Best Foods for Healthy Skin

Forskning visar också att avokado innehåller föreningar som kan bidra till att skydda huden mot solskador. UV-skador på huden kan orsaka rynkor och andra tecken på åldrande.

Avokado är också en god källa till E-vitamin, som är en viktig antioxidant som hjälper till att skydda huden från oxidativa skador. De flesta i nordiska länder får inte tillräckligt med E-vitamin genom kosten.

Interessant nog verkar E-vitamin vara mer effektivt när det kombineras med C-vitamin.

Vitamin C-brist är sällsynt i dag, men vanliga symptom är torr, grov och fjällande hud som tenderar att lätt få blåmärken.

Vitamin C är också en antioxidant som hjälper till att skydda huden mot oxidativa skador orsakade av solen och miljön, vilket kan leda till ålderstecken.

En portion på 100 gram, eller ungefär 1/2 avokado, ger 14 % av det dagliga värdet (DV) för vitamin E och 11 % av DV för vitamin C.

SAMMANFATTNING

Avokado har ett högt innehåll av nyttiga fetter och innehåller vitamin E och C, som är viktiga för en frisk hud. De innehåller också föreningar som kan skydda huden mot solskador.

3. Valnötter

Valnötter har många egenskaper som gör dem till ett utmärkt livsmedel för en frisk hud.

De är en bra källa till essentiella fettsyror, som är fetter som kroppen inte kan tillverka själv och de är dessutom rikare än de flesta andra nötter på både omega-3 och omega-6 fettsyror.

En kost som innehåller mycket omega-6-fetter kan främja inflammation, inklusive inflammatoriska tillstånd i huden som psoriasis. Å andra sidan minskar omega-3-fetter inflammation i din kropp – inklusive i din hud. Medan omega-6-fettsyror är rikligt förekommande i den västerländska kosten är källor till omega-3-fettsyror sällsynta.

Eftersom valnötter innehåller ett bra förhållande mellan dessa fettsyror kan de hjälpa till att bekämpa den potentiella inflammatoriska reaktionen på överskott av omega-6.

Valnötter innehåller dessutom andra näringsämnen som din hud behöver för att fungera ordentligt och för att hålla sig frisk.

Ett uns (28 gram) valnötter innehåller 8 % av DV för zink.

Zink är viktigt för att huden ska fungera ordentligt som en barriär. Det är också nödvändigt för sårläkning och för att bekämpa både bakterier och inflammation.

Valnötter ger också små mängder av antioxidanterna vitamin E och selen, förutom 4-5 gram protein per uns (28 gram).

SAMMANFATTNIN

Valnötter är en bra källa till essentiella fetter, zink, E-vitamin, selen och protein – alla dessa är näringsämnen som din hud behöver för att hålla sig frisk.

4. Solrosfrön

Nötter och frön är generellt sett bra källor till näringsämnen som stärker huden.

Solrosfrön är ett utmärkt exempel.

Ett uns (28 gram) solrosfrön innehåller 49 % av den dagliga födan för E-vitamin, 41 % av den dagliga födan för selen, 14 % av den dagliga födan för zink och 5,5 gram protein (Källa).

SAMMANFATTNING

Solrosfrön är en utmärkt källa till näringsämnen, bland annat E-vitamin, som är en viktig antioxidant för huden.

5. Sötpotatis

Beta karoten är ett näringsämne som finns i växter.

Den fungerar som provitamin A, vilket innebär att den kan omvandlas till vitamin A i kroppen.

Betakaroten finns i apelsiner och grönsaker som morötter, spenat och sötpotatis.

Sötpotatis är en utmärkt källa – en portion bakad sötpotatis på 100 gram (1/2 kopp) innehåller tillräckligt med betakaroten för att ge mer än sex gånger så mycket A-vitamin som den rekommenderade dosen (Källa ).

Karotenoider som betakaroten hjälper till att hålla huden frisk genom att fungera som ett naturligt solskydd.

När du äter denna antioxidant införlivas den i huden och hjälper till att skydda hudcellerna från solexponering. Detta kan hjälpa till att förebygga solbränna, celldöd och torr, rynkig hud.

Intressant nog kan stora mängder betakaroten också ge huden en varm, orange färg, vilket bidrar till ett allmänt friskare utseende.

SAMMANFATTNING

Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som fungerar som ett naturligt solskyddsmedel och kan skydda huden från solskador.

6. Röd eller gul paprika

Paprikor är liksom sötpotatis en utmärkt källa till betakaroten, som kroppen omvandlar till A-vitamin.

150 gram hackad röd paprika innehåller motsvarande 156 % av DV för A-vitamin.

De är också en av de bästa källorna till C-vitamin. Detta vitamin är nödvändigt för att skapa proteinet kollagen, som håller huden fast och stark.

SAMMANFATTNING

Paprikor innehåller gott om betakaroten och C-vitamin – båda är viktiga antioxidanter för din hud. C-vitamin är också nödvändigt för att skapa kollagen, det strukturella protein som håller din hud stark.

7. Broccoli

Broccoli är full av vitaminer och mineraler som är viktiga för hudens hälsa, bland annat zink, A-vitamin och C-vitamin.

Beste Lebensmittel für gesunde Haut-1

Den innehåller också lutein, en karotenoid som fungerar som betakaroten. Lutein hjälper till att skydda huden från oxidativa skador, som kan göra att huden blir torr och rynkig.

Men broccoli innehåller också en speciell förening som kallas sulforafan, som bidrar med några imponerande fördelar. Det kan till och med ha cancerförebyggande effekter, bland annat på vissa typer av hudcancer.

I laboratorietester minskade sulforafan antalet hudceller som dödades av UV-ljus med så mycket som 29 %, med ett skydd som varade i upp till 48 timmar.

Det finns belägg för att sulforafan även kan bidra till att upprätthålla kollagennivåerna i huden.

SAMMANFATTNING

Broccoli är en bra källa till vitaminer, mineraler och karotenoider som är viktiga för hudens hälsa. Den innehåller också sulforafan som kan bidra till att förebygga hudcancer och skydda huden mot solbränna.

8. Tomater

Tomater är en bra källa till C-vitamin och innehåller alla de viktigaste karotenoiderna, inklusive lycopen.

Beta karoten, lutein och lykopen har visat sig skydda huden mot skador från solen. De kan också bidra till att förebygga rynkor.

Då tomater är rika på karotenoider är de ett utmärkt livsmedel för att bibehålla en frisk hud.

Överväg att kombinera karotenoidrika livsmedel som tomater med en fettkälla, till exempel ost eller olivolja. Fett ökar ditt upptag av karotenoider.

SAMMANFATTNING

Tomater är en bra källa till C-vitamin och alla de viktigaste karotenoiderna, särskilt lykopen. Dessa karotenoider skyddar huden mot solskador och kan bidra till att förebygga rynkor.

9. Soja

Soja innehåller isoflavoner, en kategori av växtföreningar som antingen kan efterlikna eller blockera östrogen i kroppen.

Isoflavoner kan gynna flera delar av din kropp, inklusive din hud.

Hos kvinnor efter klimakteriet kan soja också förbättra torrhet i huden och öka kollagenet, vilket hjälper till att hålla huden slät och stark.

Dessa isoflavoner hjälper inte bara till att skydda cellerna i kroppen från skador utan även huden från UV-strålning – vilket kan minska risken för vissa hudcancerformer.

SAMMANFATTNING

Soja innehåller isoflavoner som har visat sig förbättra rynkor, kollagen, hudens elasticitet och torrhet samt skydda huden från UV-skador.

10. Mörk choklad

Om du behöver ytterligare en anledning att äta choklad, så är den här: Effekterna av kakao på din hud är ganska fenomenala.

Eating chocolate

Efter 6-12 veckors daglig konsumtion av ett kakaopulver med hög halt av antioxidanter fick deltagarna i en studie tjockare och mer återfuktad hud.

Din hud var också mindre grov och fjällig, mindre känslig för solbränna och hade bättre blodflöde – vilket ger mer näringsämnen till huden.

Flera andra studier har observerat liknande resultat, inklusive förbättringar av rynkor. Tänk dock på att minst en studie inte fann några signifikanta effekter.

Se till att välja mörk choklad med minst 70 % kakao för att maximera fördelarna och hålla tillsatt socker till ett minimum.

SAMMANFATTNING

Kacao innehåller antioxidanter som kan skydda huden mot solbränna. Dessa antioxidanter kan också förbättra rynkor, hudtjocklek, fuktning, blodflöde och hudstruktur.

11. Grönt te

Grönt te kan hjälpa till att skydda huden mot skador och åldrande.

De kraftfulla föreningar som finns i grönt te kallas katekiner och verkar för att förbättra hudens hälsa på flera sätt.

Likt flera andra livsmedel som innehåller antioxidanter kan grönt te hjälpa till att skydda din hud mot solskador.

En 12-veckorsstudie med 60 kvinnor visade att om man drack grönt te dagligen kunde man minska rodnad från solexponering med upp till 25 %.

Grönt te förbättrade också fukt, grovhet, tjocklek och elasticitet hos deras hud.

SAMMANFATTNING

Katekinerna som finns i grönt te är kraftfulla antioxidanter som kan skydda huden mot solskador och minska rodnad, samt förbättra hudens återfuktning, tjocklek och elasticitet.

12. Röda druvor

Röda druvor är kända för att de innehåller resveratrol, en förening som kommer från skalet på röda druvor.

Resveratrol tillskrivs en mängd hälsofördelar, bland annat minskas effekterna av åldrande.

Teststudier tyder på att det också kan bidra till att bromsa produktionen av skadliga fria radikaler, som skadar hudceller och orsakar ålderstecken.

Denna nyttiga förening finns också i rött vin. Tyvärr finns det inte mycket bevis för att den mängd resveratrol som du får i ett glas rödvin är tillräcklig för att påverka din hud.

Och eftersom rödvin är en alkoholhaltig dryck finns det negativa effekter av att dricka det.

Det rekommenderas inte att börja dricka rödvin bara på grund av dess potentiella hälsofördelar. Istället bör du öka ditt intag av röda druvor och bär.

SAMMANFATTNING

Resveratrol, den berömda antioxidanten som finns i röda druvor, kan bromsa hudens åldrandeprocess genom att försämra skadliga fria radikaler som skadar huden.

Fazit

Vad du äter kan påverka din hudhälsa avsevärt.

Se till att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen för att skydda din hud. Livsmedlen på den här listan är bra alternativ för att hålla din hud frisk och stark!